Strokovnjaki za prehrano so razložili vse: od kalorij do vpliva na raven sladkorja v krvi.
Kateri kruh je bolj zdrav? / kolaž My, foto depositphotos.com
Poznate sitijo, ko stojite na oddelku s kruhom, oči vam bežijo od številnih možnosti in se počutite popolnoma zmedeni? In ko se zdi, da je izbira že sprejeta, se spomnite na sveže pecivo v pekarni.
V podjetju Prevention so se potrudili, da bi olajšali delo, zlasti tistim, ki se trudijo pravilno prehranjevati ali želijo shujšati. Če ste že zožili izbiro na dve najbolj priljubljeni “zdravi” možnosti – kruh iz kvašenega testa in polnozrnat kruh – ali je med njima bistvena razlika? In kateri bo bolje ustrezal vaši prehrani?
V nadaljevanju certificirani dietetičarki Samantha Peterson in Emer Delaney (ustanoviteljica podjetja My Private Dietitian) pojasnjujeta razlike med tema vrstama kruha z zdravstvenega in prehranskega vidika ter svetujeta, katerega je bolje izbrati glede na vaše cilje.
Kisli in polnozrnati kruh – prehranska vrednost
Kruh iz kvašenega testa se običajno peče na “kmečki” način – veliki okrogli ali podolgovati hlebci. Polnozrnati kruh se v supermarketih pogosteje prodaja v obliki standardno narezanih “opek”. Zato za pošteno primerjavo vzamemo eno veliko rezino kvašenega kruha in dve standardni rezini polnozrnatega kruha.
Hranilna vrednost – koliko kalorij v 100 gramih kvašenega kruha
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) vsebuje ena srednja rezina (približno 59 gramov):
- 188 kalorij
- 7,67 g beljakovin
- 1,26 g maščobe
- 36,5 g ogljikovih hidratov
- 1,83 g vlaknin
Hranilna vrednost polnozrnatega kruha
Po podatkih USDA dve rezini (približno 52 gramov) vsebujeta:
- 138 kalorij
- 6,96 g beljakovin
- 2,2 g maščobe
- 22,6 g ogljikovih hidratov
- 3,84 g vlaknin
Kako kvasni kruh vpliva na telo
“Kruh iz kvašenega testa je edinstven, saj nastane z naravno fermentacijo z uporabo divjih kvasovk in bakterij. Ta fermentacija spremeni način prebave kruha in lahko prinese številne koristi za zdravje,” pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Samantha Peterson.
Prva prednost je, da se ta vrsta kruha prebavlja počasneje kot druge vrste kruha. To je pametna izbira za tiste, ki morajo paziti na raven sladkorja. “V primerjavi z navadnim kruhom ima kvašeni kruh manjši glikemični odziv. To pomeni, da se sladkor v krvi dviguje počasneje in bolj gladko,” pravi Peterson.
Študija, objavljena v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, je potrdila, da ima kruh iz kvašenega testa manjši vpliv na raven glukoze 60 in 120 minut po obroku kot nefermentiran kruh.
“Mnogi ljudje menijo, da je kruh iz kvašenega testa lažje prebavljiv,” ugotavlja Emer Delaney. Fermentacija delno razgradi gluten in druge spojine, ki lahko pri ljudeh z občutljivim želodcem povzročijo napihnjenost trebuha.
“Fermentacija tudi zmanjša vsebnost fitinske kisline, kar izboljša absorpcijo mineralov, kot so železo, cink in magnezij,” dodaja Delaney. Fitinska kislina je “anti-hranilo”, ki ovira absorpcijo hranil. Študija v reviji Life je pokazal, da so zaradi fermentacije minerali bolj dostopni telesu.
Katere so slabosti uživanja kvašenega kruha
“Ni enakega kvašenega kruha. Nekateri kruhi so pečeni iz rafinirane bele moke, kar zmanjšuje vsebnost vlaknin in splošne koristi. Drugi je označen kot ‘na kislem testu’, vendar je narejen s komercialnim kvasom in minimalno fermentacijo, kar mu odvzame večino njegovih koristi,” opozarja Peterson.” Zato bodite pri izbiri izbirčni.
“Čeprav fermentacija delno razgradi gluten, ga kvašen kruh še vedno vsebuje (razen če je narejen iz brezglutenske moke), zato je nevaren za ljudi s celiakijo,” dodaja Delaney.
Prav tako je kljub nižjemu glikemičnemu indeksu “še vedno vir ogljikovih hidratov,” nas opozarja Peterson. “Velikost porcije je pomembna. Kruh kombinirajte z beljakovinami in zdravimi maščobami za stabilen krvni sladkor.”
Kakšne so prednosti polnozrnatega kruha
Pravi polnozrnati kruh je pečen iz vseh treh delov zrna, pravi Delaney:
- Kalčki (notranji del, bogat z vitamini, minerali in maščobami).
- Endosperm (srednji škrobnati del).
- Odbirek (trda zunanja lupina, bogata z vlakninami).
Zaradi kalčka je takšen kruh veliko bogatejši z mikrohranili kot bel kruh. Študije kažejo, da je v kruhu iz rafinirane moke vsebnost mineralov za 72 odstotkov nižja. “Polnozrnati kruh vsebuje vitamine skupine B, železo, magnezij in antioksidante, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom,” pravi Peterson.
Vlaknine iz otrobov upočasnjujejo prebavo, hranijo črevesne bakterije in vas dlje časa nasitijo. Redno uživanje polnozrnatih žit je povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, možgansko kap in nekatere vrste raka.
Katere so slabosti polnozrnatega kruha
“Čeprav je hranljiv, ni primeren za vsakogar,” pravi Peterson. Vsebuje veliko vlaknin, glutena in fruktanov, zato lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost in nelagodje. Prav tako ni vsak kruh, ki je označen kot “polnozrnati”, dejansko takšen.
V sestavinah so lahko sladkor in aditivi. Peterson priporoča, da izberete izdelek, v katerem je prva sestavina “polnozrnata pšenica” ali “polnozrnata rž”, sladkorja pa ni ali pa je ta čim manjši.
Kaj je boljše za hujšanje – kvašen ali polnozrnat kruh
“Pri hujšanju je običajno najboljša izbira polnozrnati kruh, saj zaradi visoke vsebnosti vlaknin dlje časa občutite sitost in nadzorujete apetit,” pravi Delaney. Pomaga vzdrževati kalorični primanjkljaj.
Vendar pa opozarja, da so na voljo tudi polnozrnati kvašeni kruhi. Če ga lahko najdete, je to prava zmaga. Pridobili boste vlaknine iz zrnja in prebavne koristi fermentacije.
Univerzalnega “bolj zdravega” odgovora ni. Obe vrsti sta lahko del zdrave prehrane. Kvašen kruh je boljši za ljudi z občutljivo prebavo ali za tiste, ki jim običajni kruh povzroča povišane vrednosti sladkorja. Polnozrnati kruh je idealen za tiste, ki želijo povečati vnos vlaknin, ohraniti zdravje srca in dobiti največ vitaminov.
My je pred tem poročal, kako uživanje avokada vpliva na zdravje srca.