Ta živila so zelo raznolika in cenovno precej dostopna.
Oreščki so odličen vir magnezija / foto depositphotos.com
Dnevna potreba človeka po magneziju je 310-320 miligramov (mg) za večino odraslih žensk in 400-420 mg za večino moških.
Živila, kot so oreščki, fižol, zelenolistna zelenjava in morski sadeži, so dobri viri magnezija, ki pomagajo povečati vnos magnezija, piše Verywellhealth.
1. Semena
- bučna semena: 156 mg (37 % dnevne vrednosti);
- semena chia: 111 mg (26 % dnevne vrednosti);
- sončnična semena: 37 mg (9 % dnevne vrednosti).
2. oreščki
Tukaj je količina magnezija, ki jo dobite iz 28-gramskega obroka treh dobrih virov:
mandlji: 80 mg (19 % dnevne vrednosti);
indijski oreščki: 74 mg (18 % dnevne vrednosti);
arašidi: 51 mg (12 % dnevne vrednosti).
Magnezij lahko dobite tudi iz past iz oreščkov. Dve žlici arašidovega masla ga vsebujeta toliko kot porcija celih arašidov.
Zdrave nenasičene maščobe v oreščkih lahko zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca in ožilja.
3. stročnice
Stročnice so dober vir magnezija: 1 skodelica (dve porciji) kuhanega fižola vsebuje:
- rdeči fižol: 69 mg (16 % dnevne vrednosti);
- pečen fižol: 69 mg (16 % dnevne vrednosti);
- lima fižol: 126 mg (30 % dnevne vrednosti).
Stročnice vsebujejo tudi vitamine skupine B, železo, kalij, rastlinske beljakovine in vlaknine, vključno s topnimi vlakninami, ki pomagajo zniževati raven holesterola in sladkorja v krvi.
4. Izdelki iz soje
Soja je bogata s hranilnimi snovmi, vključno z magnezijem. Tukaj so podatki o vsebnosti magnezija v različnih sojinih izdelkih:
- čvrsti tofu (1/4 ploščice): 47 mg (11 % dnevne vrednosti);
- Sojino mleko (1 skodelica): 61 mg (15 % dnevne vrednosti);
- sojini oreščki (1 unča): 41 mg (10 % dnevne vrednosti);
- edamame (1/2 skodelice kuhane): 50 mg (12 % dnevne vrednosti).
Soja je tudi eden redkih rastlinskih virov visokokakovostnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Soja vsebuje tudi folno kislino, kalcij, kalij in cink.
Preberite tudi:
5. Morski sadeži (mastne ribe)
Mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in postrv, so znane po zdravih maščobnih kislinah omega-3, vsebujejo pa tudi magnezij.
Vsebnost magnezija v porciji (85 g) štirih vrst mastnih rib:
- Atlantski losos (kuhan): 26 mg (6 % dnevne vrednosti);
- bela tuna (v pločevinki): 28 mg (7 % dnevne vrednosti);
- rumenoplavuti tun (kuhan): 36 mg (9 % dnevne vrednosti);
- atlantska skuša (kuhana): 83 mg (20 % dnevne vrednosti).
Poleg tega so mastne ribe bogate z beljakovinami in so eden redkih prehranskih virov vitamina D.
6. Polnozrnati izdelki
Polnozrnati izdelki so pomemben vir prehranskih vlaknin in magnezija:
- Kvinoja (1 skodelica kuhane, dva obroka): 118 mg (28 % dnevne vrednosti);
- Rjavi riž (1 skodelica kuhanega riža, dve porciji): 86 mg (20 % dnevne vrednosti);
- Drobljena pšenica (2 veliki skodelici): 61 mg (15 % dnevne vrednosti);
- Polnozrnati kruh (1 rezina): 23 mg (5 % dnevne vrednosti).
Izbira polnozrnatih izdelkov zagotavlja, da boste dobili vitamine skupine B, vitamin E, železo in cink.
7. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava (špinača, ohrovt, rimska solata, listnati ohrovt, vodna kreša in bok choy) vsebuje različne količine magnezija:
- Ohrovt (1 skodelica surovega zelja): 5 mg (1 % dnevne vrednosti);
- špinača (1 skodelica surove): 24 mg (6 % dnevne vrednosti);
- Špinača (1/2 skodelice kuhane): 78 mg (19 % dnevne vrednosti).
Listnata zelenjava je dobra izbira za povečanje dnevnega vnosa vlaknin, folne kisline, vitaminov A, C, E in K, železa in kalija.
8. Sadje
V svojo prehrano dodajte to sadje z visoko vsebnostjo magnezija:
- banana (1 srednje velika): 32 mg (8 % dnevne vrednosti);
- sultanke (1/2 skodelice): 23 mg (5 % dnevne vrednosti);
- avokado (1/2 skodelice): 22 mg (5 % dnevne vrednosti).
9. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki iz polnomastnega in posnetega mleka vsebujejo naslednje količine magnezija:
- mleko (1 skodelica): 24-27 mg (6 % dnevne vrednosti);
- navaden jogurt (8 oz): 1 mg (mg): 42 mg (10 % dnevne vrednosti).
Mlečni izdelki so tudi eden najboljših virov kalcija.
10. Temna čokolada
Temna čokolada je dober vir magnezija, zlasti pri visoki vsebnosti kakava. 28 g s 70 % do 85 % vsebnostjo kakava vsebuje 64,6 mg magnezija (49,9 mg s 60 % do 69 %). To je približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa za 35-letno žensko.
Čokolada je bogata tudi s flavonoidi, ki lahko zmanjšujejo vnetja, ščitijo živce in pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pijače z visoko vsebnostjo magnezija
Nekateri napitki imajo lahko podobne koristi kot prehranski viri magnezija:
- pomarančni sok;
- Sojino mleko.
Več novic o vitaminih
Pred kratkim so strokovnjaki za prehrano navedli 8 živil, ki imajo veliko več vitamina B12 kot jajca. Ta živila so raznolika, med njimi pa je celo možnost za tiste, ki se držijo rastlinske prehrane.