Pomembno je, da so v vaši prehrani beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
Obstajajo živila, ki nas bolj nasitijo kot jajca / My collage, foto: depositphotos.com
Jajca so zaradi vsebnosti beljakovin in maščob precej nasitno živilo. V sestavi dveh jajc, ki tehtata približno 100 gramov – skoraj 12 gramov beljakovin in 10 gramov maščob. Tako piše strokovnjakinja za prehrano Merve Ceylan na straneh revije Zdravje.
Vendar pa po njenih besedah obstajajo tudi druga živila, ki so lahko enako nasitna in vsebujejo dodatna hranila.
1. tempeh
Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Bogat je z beljakovinami in maščobami. 100 gramov kuhanega tempeha vsebuje približno 20 gramov beljakovin in 11 gramov maščob.
Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Science Direct, je pokazala, da lahko uživanje sojinih izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin izboljša občutek sitosti in zmanjša apetit.
Poleg tega je avtor opozoril, da fermentirana živila hranijo tudi koristne črevesne bakterije, ki pomagajo zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti.
Preberite tudi:
2. Sardine
Sardine vsebujejo veliko beljakovin in maščobnih kislin omega-3. Ena 92-gramska pločevinka te ribe vsebuje približno 22 gramov beljakovin in 10 gramov maščob, piše v članku.
Po Ceylanovih besedah lahko prehrana, ki vključuje nenasičene maščobe, spodbuja občutek sitosti. Študija iz leta 2015, objavljena na straneh spletne knjižnice revije Wiley, je pokazala, da takšna živila bolj kot živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjšajo raven hormona lakote grelina in povečajo raven peptida YY, hormona sitosti.
3. leča
Leča je vir rastlinskih beljakovin. Za razliko od jajc vsebuje veliko vlaknin. 100 gramov kuhane leče vsebuje približno 9 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin.
Ugotovljeno je, da živila z veliko vlakninami pomagajo zmanjšati lakoto in ohranjajo občutek sitosti dlje časa. Upočasnjujejo prebavo, kar preprečuje skoke sladkorja v krvi. Stabilna raven sladkorja v krvi pa lahko pomaga zmanjšati željo po hrani.4. Mandlji
Mandlji so bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. 28 gramov teh oreščkov vsebuje približno 6 gramov beljakovin, 14 gramov maščob in več kot 3 grame vlaknin.
Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Springer Nature, je pokazala, da lahko uživanje mandljev kot prigrizka pred kosilom pripomore k temu, da pri naslednjih obrokih pojeste manj.
Enostavni načini, da bodo obroki bolj nasitni
- Strokovnjak je navedel načine, kako poskrbeti, da bodo obroki bolj nasitni in da se boste dlje časa počutili siti.
- V prehrano dodajte beljakovine: jajca, meso, mlečne izdelke, fižol, lečo, oreščke, semena.
- Uvedite živila, bogata z vlakninami: zelenjavo, polnozrnate izdelke, fižol, lečo, oreščke in semena.
- Dodajte zdrave maščobe iz oreščkov, semen, avokada, oljčnega olja ali rib.
- Izbirajte polnovredna ali čim manj predelana živila.
- Med prehranjevanjem se izogibajte motnjam, kot so delo na računalniku, gledanje televizije ali telefoniranje.
Prej je My povedal, zakaj si nenehno želite sladkarij. Ugotovljeno je bilo, da gre za dejavnike, kot so neravnovesje ravni sladkorja v krvi, nezadosten vnos beljakovin ali vlaknin, kronični stres in slabo spanje.